Як ефективно підготуватися до сну: названо тонкощі, які допоможуть добре виспатися

Експерти зі сну розповіли, що слід робити за кілька годин до того, як відправитися в ліжко, а чого варто уникати.

Як пише Daily Mail, сон — важлива складова здоров’я людини. Він життєво необхідний нашому організму, щоб відновлювати сили та набиратися енергії на цілий день. Коли справа доходить до природних засобів підготовки до сну, більшості з нас знайома стара порада, заснована на здоровому глузді: прийміть ванну, уникайте важкої їжі, відкладіть гаджети. Однак експерти стверджують, що у вечірньому розпорядку є ще кілька тонкощів, які нам слід враховувати, інформує АГРІМПАСА з посиланням на “Фокус”.

Деякі з порад експертів нам добре знайомі, проте інші можуть бути менш популярними. Наприклад, за словами доцента кафедри медицини сну в Медичній школі Ікан на горі Синай, доктора Анкіт Парех, відмова від карі на вечерю несподівано може стати запорукою фрагментарного і спокійного сну.

Вечеря

До вибору вечері варто підходити з розумом. Попередні дослідження показали, що пізнє вживання їжі, після 8-ї години вечора, пов’язане зі збільшенням ваги та вищим ризиком ожиріння. Однак те, що ми їмо ввечері також може впливати та на наш сон.

Наприклад, гостра і жирна їжа всього за кілька годин до сну може викликати печію. Симптоми, зокрема відчуття кислоти, що підіймається зі шлунка в горло, можуть розбудити вас, погіршивши якість сну.

Не найкращим вибором увечері буде і кава — деякі дослідження показують, що стимулювальний ефект кофеїну може зберігатися близько шести годин після його вживання. Отже, вживання кофеїну ввечері може порушити ваш сон.

Куріння та алкоголь

Доктор Парех вважає, що куріння й алкоголь також можуть негативно позначитися на якості нашого сну. У результаті експерт радить припинити куріння до 15:00. Також, на думку експерта, варто відмовитися і від вживання алкоголю. Попри те, що може здатися, що алкоголь сприяє сну, це зовсім не так.

За даними Фонду сну, коли люди вживають алкоголь, скорочується кількість часу стадій глибокого сну. Зазначимо, що саме глибокий сон вкрай важливий для організму, оскільки необхідний для відновлення.

Крім того, регулярне вживання алкоголю збільшує ймовірність розвитку апное уві сні — стан, за якого люди перестають дихати уві сні. Алкоголь може викликати розслаблення м’язів горла і язика, що може блокувати приплив кисню. Через це люди постійно прокидаються, що погіршує нічний сон.

Вправи

Фізичні навантаження, як правило, вважаються корисними для сну, але Парех попереджає, що нам слід уникати інтенсивних кардіотренувань після 19:00. Річ у тім, що серцево-судинні вправи можуть збільшити частоту серцевих скорочень і внутрішню температуру, що незабаром після цього ускладнить засинання.

Відмовитися від гаджетів

Доктор Парех також наполягає, що за годину до нас нам слід уникати будь-яких екранів — чи то телефон, чи то телевізор, чи то планшет, чи то ноутбук.

Комфортна зона сну

Експерт також розповіла, як зробити спальню максимально комфортною для сну. Для цього необхідно дотримуватися кількох простих правил:

• ідеальна температура — 18-22 °C;
• обстановка, що розслабляє;
• розтяжка, йога і дихальні вправи перед сном;
• розслаблення за дві години до сну;
• розпорядок.

За словами вчених, дотримуючись усіх цих правил, з часом можна навчитися швидко засинати й ефективно відпочивати під час нічного сну.